Stavo scherzando annibale...
Se guardi il programma che ho scritto per lo sci e' identico....con l'unica variabile che la tavola propriocettiva va fatta lateralmente e non frontalmente....

Ok, grazie di tutto.....lo tiro giù per il mio amico.......

Intanto ieri ho comprato dal mark i nuovi ATOMIC D2 VARIOFLEX ...non vedo l'ora di provarli.....29-11-2008 appuntamento sulla saslong (nera ovviamente)!!!!

Bravo Tuonoblu complimenti.......se riesci a salire a Selva tra il 24/01 e il 31/01 p.v. potremmo farne qualcuna assieme, amico snowboarder compreso.....

siamo in tre coppie ed abbiamo preso casa a campitello(val di fassa) per tutta la stagione....siamo in giro in zona sicuramente....

Beh la scheda che ho descritto un paio dipagine fa non e' proprio da sciatore turista...quello spesso si limita ad un po' di pressa ed un po' di runner o bike come ho gia' detto e' fondamentale trasformare il movimento muscolare agli attrezzi nel gesto atletico che andremo ad allenare....
Pero' ormai ci troviamo ad un paio di settimane dall' inizio della stagione,quindi realizzare allenamenti con carichi pesanti puo' "imballare" il muscolo rallentandone la reattivita'.....quindi e' meglio lavorare con carichi leggeri e molte ripetizioni....andremo a migliorare la resistenza piu' che la forza o la massa muscolare!!!!
Ho avuto la possibilita' di vedere alcuni allenamenti del grande Alberto Tomba e vi assicuro che ...o siete geneticamente molto dotati o ci lasciate schiena e ginocchia!!!
Gli ho visto saltare a piedi paralleli sequenze di ostacoli alti un metro e distanti un metro......e allora? direte voi?? beh...provate a farlo con un bilanciere sulla schiena di 80kg come faceva lui e poi capirete......
Quindi meglio lasciare perdere le tabelle dei campioni.....anche perche'sono studiate in base alle caratteristiche di ogni singolo atleta ed alla disciplina che pratica(slalom-discesa.ecc)
si inizia con
5 minuti di riscaldamento(bike-running-ellittica ecc)
2 minuti di rotazioni del busto a corpo libero(mani alla nuca)
QUADRICIPITI:
3xmax affondi laterali a gambe divaricate in posizione da discesa arrivando ad avere il femore parallelo al terreno prima di risalire e scendere sull' altra gamba.(corpo libero)
4x15/20 hack squat con un carico leggero fermandosi 2 sec in isometria a meta' corsa sia in salita che in discesa e
subito trasformare in 60 sec di equilibrio in posizione (discesa libera) su tavola propriocettiva.
(La tavola propriocettiva consiste in un piano solitamente di legno con al di sotto una o due mezze palle da bowling in linea)
3x max balzi dx e sx a corpo libero con le mani appoggiate ad una panca...

BICIPITI FEMORALI-ADDUTTORI:
3x20 stacco a gambe tese con bilanciere.(carico leggero)
3x20 leg curl(carico leggero)
2X20 adduttori multi hip(carico leggero)

POLPACCI:
3X25 calf in piedi
2x25 calf seduto
Eseguire sempre stretching all' inizio... durante le serie e a fine allenamento!

Conosco bene Campitello, fin lo scorso anno ero di stanza a Canazei....Prendete la cabinovia per Col Rodella, scendete a "tutta randa" per il Passo Sella e in meno di 20 minuti siete a Selva.....Noi (due coppie) siamo lì ad aspettarVi.....eh eh eh

tuonoblu una domanda ( in senales dopo 2 discese ero alla buccia...ho delle gambe imballale roba da urlo causa scheda massa)..
per tutti consigli di non spingere al massimo con i pesi? o meglio...con il peso che uso se devo fare 10 rip. ce la devo fare a farne 10 precise o usare pesi + leggeri?

Guarda...il programma che avevo scritto era per "preparare" la stagione.....noi lo abbiamo iniziato il primo settembre!!!!
Arrivati a questo punto, dove mancano due settimane all' apertura della stagione non puoi fare miracoli....visto che hai gia' fatto una sciata ed hai visto che e' la resistenza che ti manca piu' che la forza....e' su quelle condizioni che devi lavorare quando non sei sugli sci!!!
Quindi esegui serie da 20/25 ripetizioni ovviamente con carichi leggeri andando comunque sempre ad esaurimento.....cioe' prendi un peso.....e vedi quante ripetizioni riesci a fare....se sono meno di 15/20 vuole dire che e' troppo pesante....

arrivo un po' tardi ma vi scrivo quel che faccio io cosi mi dite se va bene o se sbaglio
(a parte che essendo poco pratica di palestra mi faccio sempre fare la scheda )
ho iniziato a fine settembre e faccio quasi 3 mesi..fino a metà dicembre dopodichè solo sci!!
ci vado sia come "presciistica" sia per un mantenimento generale della forma..(primavera ed estate faccio qualcosa all'aperto invece)
ogni mese mi cambia la scheda e aumento un po' il lavoro.
comunque a grandi linee..faccio 3 sedute settimanali di cui:
2 giorni (mettiamo lunedi e venerdi) faccio cosi:
10 minuti riscaldamento (tappeto o bici)
40-45 minuti di pesi, macchinari vari che ora non so i nomi sia per le gambe (soprattutto) che per le braccia, e anche addominali, torsioni..
(però 1 giorno faccio degli esercizi e l'altro giorno degli altri diversi)
finisco con altri 20-30 minuti (in base al tempo) di lavoro aerobico..tappeto o step o bici o gli altri aggeggi che ci sono.
poi stretching.
invece il terzo giorno della settimana (mercoledi) faccio 1ora e 20/30 di solo lavoro aerobico..o tutto il tempo corsa oppure se non son in vena di correre..alterno i vari macchinari..tappeto, bici, step ecc ecc...

il lavoro aerobico del mercoledi e i 20/30 minuti finali degli altri 2 giorni..li ho aggiunti io di testa mia perchè altrimenti mi pare di far poca resistenza aerobica!!!
o sbaglio???

In generale posso dirti che un ora fatta intensamente e' piu' che sufficiente....poi inizia ad aumentare il cortisolo nell' organismo che e' un ormone definito "dello stress"....meglio evitare...
Tre sedute a settimana sono sufficienti....bisogna pero' stabilire quali sono i tuoi obbiettivi...
Se lo scopo e' migliorare la tonificazione generale(il 90% delle mie clienti in palestra vogliono quello)direi che due sedute di allenamento isotonico(con i pesi) suddivise in una seduta per il distretto superiore ed uno per quello inferiore e la terza seduta con un circuito "FIT TRAINING" sia la scelta migliore!!!
Il lavoro aerobico puo' essere eseguito anche facendo pesi o alternandolo alle macchine cardiovascolari....basta eseguire in successione un esercizio con i pesi seguito da 5/10 min di una qualsiasi macchina cardio....l'importante e' farli di seguito..cioe' senza riposo tra loro.....e' il principio fondamentale di molti allenamenti a circuito!!!
Se invece il tuo obbiettivo e' legato esclusivamente allo sci il discorso cambia inserendo esercizi specifici.....
un saluto....

grazie..quindi dici che i 20-30 minuti di lavoro aerobico che faccio alla fine della seduta di pesi son inutili? così evito di far fatica per niente
per circuito "fit training" cosa intendi? quello che faccio già io e cioè un'ora o più di lavoro aerobico?
il circuito pesi+aerobico+pesi ecc alternati l'avevo fatto anche l'anno scorso e mi trovavo bene per cui credo che ora per le ultime settimane mi farò preparare questo programma!
il mio obiettivo principale è prepararmi alla stagione ma anche, come tutte le femminucce, tonificazione generale
infatti credo che il programma di pesi che mi ha dato l'istruttore sia abbastanza valido per entrambe le cose..spero!

No..fit training alterni esercizi con i pesi e esercizi aerobici...senza pausa tra loro...durata massima un ora....
esempio:
5 minuti di bike
2x15 di pressa
5 minuti di tappeto(corsa)
2x15 crunch addominali
5 minuti step
2x15 gluteo machine
5 minuti ellittica
2x15 lat machine dorsali
5 minuti tappeto(camminata in salita)
2x15 aperture panca piana pettorali
5 minuti bike
2x15 alzate laterali deltoidi
Questo e' un esempio tipico ma se ne possono elaborare diversi....questo in base alla tua struttura fisica enfatizzando maggiormente una determinata zona ....ma questo lo puo' vedere meglio il tuo istruttore...
ciao ciao

ah capito!!!!!!! grazie mille!!!!!